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如何判断运动过量?_健康频道_东方资讯

发布日期:2020-08-08 05:54   来源:未知   阅读:

一、请问那些月跑量800公里的人是怎么做到的?

跑龄长,训练系统,营养保障,医疗系统……最关键的是天赋异禀,如果你有稳定的工作,如果只想健康完赛跑,就不要东施效颦,大月跑量,一旦超出身体极限,百害无一利,我曾经尝试过月跑量600公里,扛不住,放弃了!还是比较推崇300~400公里的月跑量,间或拉拉长距离,偶偶练练间歇,辅以核心力量训练,保证成绩稳中有进,足矣!那是那句话,适合自己的,就是最完美的,无需羡慕,跑自己的,跟自己比,开不开心,自己知道。

二,我现在5分30的配速,以前跑得轻松,现在心率飙得很高啊!如何是好?

既然530配速跑得很累,那就降低运动负荷,630可好?夏季酷热难耐,对于体能消耗大,除了降温,补充能量之外,我们要忘掉配速,压心率跑,控制在110~150的有氧慢跑区间,天气凉快的时候,530是轻松跑;到了天气炎热的时候,就成了马拉松配速跑,能慢则慢,不硬撑,及时降速,调整呼吸,保持节奏,尝试630配速跑就对了!夏季,跑量和配速,相对于平常,都要打折扣。

三、心率如何监测?

心率靠手表监测,华为、佳明手表都是不错的选择,如果你没有手表,只能凭感官去判断运动负荷,首先把配速降低,以前530配速,现在630,呼吸匀称有力,摆臂有序,脚步扎实,还能正常说话,请继续保持,如果呼吸急促,心闷,有种乏力,透不过气来的味道,请立即停止剧烈运动,及时调整恢复是王道。

四、作为业余爱好者,距离和配速到底如何安排?

个人觉得,有氧,距离控制在12~16公里,心率控制在120~160之间。

速度,距离控制200米~2000米之间,以短促长,控制在最大心率的80%~90%之间。

长距离,距离在25~27~30公里之间切换,心率维持在110~150之间。

夏天尽量忽视配速,回归心率,如果530配速,心率170,那么降低心率的最好办法,就是降低运动负荷,以630配速稳扎稳打,心率瞬间秒回有氧区间,如果你一味硬撑,心率居高不下,成绩难以提升不说,关键身体扛不住,得不偿失,减速减量,回归有氧是王道。

五、跑步如何开始,又如何结束?

跑前多热身,十分钟左右,热身动作,辅以慢跑预热。

以慢跑或者匀速跑开局,控制好速度,慢慢过渡到节奏跑,马拉松前面5k、10k,尽量跑慢点,等身体跑开了!再微微提速。

跑步结束后,不要急停,应该轻松跑,或者快步走缓冲一下,渐渐回归舒缓的状态。

起跑和结束,跟手动挡挂挡一样,从一挡、过渡到二挡,接着三挡………如果从一挡直接挂到四挡,车子会熄火,直接挂;一般维持在30~45迈足够,匀速开就行;最后,从四挡降到三挡,二挡……靠边停车,熄火。跑步也是这样,慢慢开始,也要慢慢结束,突然加速冲刺,或者突然骤停,对身体不好,应该由舒缓节奏,循序渐进,慢慢进入运动节奏。不管跑马,还是日常拉练,都要养成这种良好的习惯。

六、如何判断自己是否运动过量?

1、肌肉是否持续酸痛、灼热?偶偶酸痛是正常的,如果你过了一夜还没有恢复,说明你的运动负荷超出身体负荷。

2、是否心累?有没有一种身子被掏空的感觉?如果躺在床上,怎么睡都睡不着,有种失眠的味道,那就是近期运动过频,或者单次运动负荷过大。

3、身体无异样,但心率很高,跑起来有点力不从心,说明肌肉疲劳,急需休息缓冲。

4、食欲不振,反胃,吃啥都一个味,我跑高强度间歇,基本上是这种感受,所以一周一次,或者十天一次强度训练,速度训练不能当饭吃。

5、衰老、沧桑、无精打采……如果你的身体长期处于大跑量、高强度的运转下,会加剧器官的受损,必须减速减量,低强度有氧慢跑调节恢复过渡,甚至选择轮休。

6、如果你跑后的尿液是酱油水、甚至带有血色,这是运动过量的强烈信号,及时补充水分,接着补充能量,最后休息。